ＢＰトレーニング

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正月明けから、完全放置しておりました。すみません･･･。

最近はこちらによく書いてました。
良ければ、こちらもご覧下さい。SPECIAL BODY MAKE～キレイな体作り～
参加しているスポーツやトレーナー活動についても書いております。

今年に入り、オンラインショップも運営しております。
健康食品やサプリメント、健康器具などを取り扱ってますので、健康づくりやダイエットなどに、お役に立てればと思います。

【健康食品サプリメントの販売 ボディプランニング】
【ボディプランニングヤフー店】

なるべくサボらないように頑張って書きます。笑

今後も宜しくお願いします。
  

あけましておめでとうございます。
今年もどうぞよろしくお願いします。

久しぶりの書き込みです。

今年も良いトレーニングの情報を発信できればと思います。
よろしくお願いします。

  

最近、ショルダープレスのクイックアップを行っています。

どういうことをしているのか？というと、ダンベルでショルダープレスなのですが、スタート地点は、しっかり挙上したところからスタートです。

そこから、力を抜くイメージで肘を曲げますが、おおよそ１２０度～１５０度くらいの肘の屈曲で素早くストップします。
肘関節が９０度以下になることはＮＧです。

ストップしたころから、素早く上に持ち上げ、また先ほどと同じように繰り返します。

ダンベルなくても、ダンベルも軽い重さでも結構効きますよ☆

  

年末に向けて何かと忙しい毎日だと思います。

その中で、トレーニングの時間を設けることすら、難しい方もいらっしゃるのではないでしょうか？

運動したくても出来ないヤキモキ感もでてしまうかもしれません。

そうならない為にも、忙しい時間を有効活用してトレーニングしたいものです。

有酸素運動のみ、今日は大胸筋のみ、背中だけとか決めても良いと思います。

ストレッチをしっかり行っても良いかもしれません。

その中で、一年間行ってきた体作りも振り返ってみましょう。

また来年に繋げる材料がでてくるかもしれません。

たいぶ寒くなってきました。皆様お体にはお気をつけ下さい。  

ＭＴＢのレースも終わり、今年の大会は全て終了しました。

結果はともかく、来年に向けて頑張るために、今年いっぱいは休養です。

ただ何もしないとかではなく、軽い運動しながら、リフレッシュも含めての休養です。

これを積極的休養といって、アクティブレストともいいます。

例えば、デスクワークなどで疲れたら、何もしないで休むというよりも、軽く体を動かすことで、体の回復を狙う方法です。
運動したら、スッキリした　という体験をしたことないですか？

今回の私の場合は、今週までゆっくり休ませ、来週からウエイトトレーニングをしっかり入れていく予定です。  

明後日のＭＴＢのレースを控え、今日は、軽い調整のトレーニングでした。

軽くウエイト（１ＲＭ～３ＲＭを１セット）を入れ、エアロバイクで高回転数を軽くこぎ、汗かいたのでそのままジャグジーへ☆
久しぶりにいいものです。

そして、ストレッチをいつもより長めに行い、今日は終了です☆

明後日のレースは、どうなることやら･･･楽しみです。  

ようやく書くことができました。

前回、書いたようになぜベンチプレスを胸まで下ろさないのか？

簡単な答えは、ケガのリスクが高いからです。

ベンチプレスは、胸まで下ろせば下ろすほど、力の出力が低下していきます。ネガティブということばでも言いますが、力が発揮できない箇所から、ストレッチかかった大胸筋に負荷をかけると、大胸筋の筋腹でなく、腱のところに負荷がかかります。
そのため、腱を痛める可能性がでてくるのです。

筋トレは、筋肉にしっかり負荷をかけることです。腱に負荷をかけることは、明らかに間違いではないでしょうか？
これは、ベンチプレスに限らず、どの種目でも同じことが言えます。

筋肉にしっかり力がはいっているのかを自身で確認して、ケガのないトレーニングを行いましょう！  

私は早朝にベンチプレスをすることがあります。
ベンチプレスとは、仰向けでバーベルを持ち上げ、主に大胸筋や上腕三頭筋に刺激をいれるトレーニングです。

早朝から、高重量を扱うため、気がぬけません。笑

体もまだ起きてないので、ケガのリスクも高い･･･。そんな中でわざわざしなくてもいいやん　と思われそうですが、その時間しか出来ない（使えない）ので、なんとかその時間で行っています。

朝からでも昼からでも、同じなのですが、ケガのリスクが少ないトレーニングをするべきだと思います。

ベンチプレスでいえば、バーベルを胸まで下ろさない。ということです。
どうしても胸まで下ろさないと気がすまない方は、体と相談しながら行いましょう。

なぜ、バーベルを胸まで下ろさないのか？

前にも書いたかもしれませんが、筋トレを行う上で大切なところなので、また次回書きたいと思います。  

握力を中心にトレーニングしている人ってかなり少ないと思います。

握力は、ご存知のように握る力ですが、日常生活でもスポーツでも必ず必要なものです。

ここが弱くなると、かなり日常生活でも支障をきたします。
数年前に、手の治療を行っていた頃、握力が１０キロ代になったときがありました。この時はかなり大変でしたね。強制的に握力を無くした為、まず物が持てない、落としそうな感じと、握れないストレス･･･。

今は、治療も終わり元に戻っていますが、それほど握力は大切なものなのです。

握力を強くするためにどんなトレーニングをするのか？
よく見かけることは、ダンベルなどで前腕のトレーニングをしているのを見かけます。リストカールとリバースカールといいますが、これは、握力の強化には繋がらないといわれています。
むしろ、重い重さを扱うことで、手首に負担がかかり痛める可能性も･･･。手首は、重い負荷に耐えくい構造になっているようです。

では、どうやって強化するのか？
簡単なことは、重いものを持ってしっかり握ることです。それも、ずっと握れるようなものでなく、数十秒で限界にむかえる重量が理想です。

あと、グリップでニギニギするトレーニング用具を見たことあると思いますが、これも、何十回もできるようなものなら、負荷が全く足りません。
十回前後で限界をむかえる強度のものを使用しないと、握力の向上に不向きなのです。

是非、これを参考にして、強力な握力を獲得してみてください☆  

体の痛みや気になるところがない人は、ほぼいないと思います。

どこも痛くない　って方はかなり少ないでしょう。

ただ、私の受講者でどこも痛くないって方がいらっしゃいました。７０歳代の方でした。

ほんと凄いなぁ　って思った瞬間を昨日思い出したとこでした。

運動もして、ストレッチやケアもしっかりしている方でも、「ここが痛いんよね～」ってよく相談されます。
痛みの消し方はあるのですが、なぜその痛みが出てきたのか？をしっかり考えないといけません。

どこかに原因があると思います。その仕事も私の仕事ですが･･･笑

よく勘違いしているのが、「骨盤が歪んでるから痛いんだよね？」って言われる方がいらっしゃいます。
完全に間違いとはいえないのですが、歪みから痛みがきている　って思っている方が大半ではないでしょうか？メディアでも煽っているので、そう思っても仕方ないですよね･･･。

前にも書いたかもしれませんが、「歪みは、今、痛いところを逃すために歪んでいる。歪まないといけなかった」ということです。歪んでから痛いというわけでなく、「結果的に歪んでいる」ということの方が、しっくり説明ができます。

慢性的な痛みは、一朝一夕で片付くものではありません。自身の生活や動きを見直しながら、ほんとの改善を目指していきましょう。　

  

いよいよ師走に入り、今年もあと一ヶ月ですね～一年って早いなぁ　って感じです。

今年のトレーニングした結果はいかがでしたか？満足いったものになりましたか？
と質問したら、ほとんどの方が「まだまだ」と答えるでしょう。私はそれでいいと思います。

満足したら、そこで終了です。体作りは、終わりはありません。ずっと続けるものです。

その積み重ねが、体に現れます。未来の自分の為に、今日がんばる。

師走は、皆さん忙しいと思いますが、ちょっとでもいいので体を動かしましょう。
  

トレーニングのモチベーションが、日によって上がらないことはあると思います。

そんなときに、追い込むようなトレーニングをしてしまうと、ケガをする可能性が出てきます。

これは先日書いた精神的限界とは、別物と思ってください。

ただプロのスポーツ選手などは、そうはいかないので、この部分はトレーナーの判断でトレーニングを進めることになると思われます。

モチベーションが上がらないときは、「別のことをする」ということです。

普段しないようなプログラムやストレッチなど、ヨガやリラクゼーション系でもありだと思います。

思い切って休む　ということも必要でしょう。

ただ、モチベーションだけならいいですけど、「飽きた」ということと混同しないように。笑

  

運動したことない人、スポーツや学生時代に部活で体を追い込んだことがない人、このような方は、運動や筋トレでの、きつさになかなか慣れない人が多いです。

これは、体力的な限界というよりも、先に精神的に限界をむかえるため、肉体は、まだまだ出来るけど、その手前でトレーニングを完了してしまいます。

このような状態がダメということを、書きたいわけではなく始めは皆ここからスタートなんですね。

そして、出来なかったことが、段々出来るように成長していくことは、自身も嬉しいと思いますが、指導する私達も嬉しいことなんです。

トレーニングはきついものですが、明日、将来の自分をつくるために、健康の為に、今日のトレーニングを頑張りたいものですね。  

私たちの指導の中で、「お腹に力を入れましょう」という言葉を、よく使いますが、このお腹に力を入れるということは、わかるようでわかりにくいものです。

お腹に力を入れることを、腹直筋に力を入れてしまいがちになっていませんか？
お腹を６つに割れるところが、腹直筋なわけですが、ここだけに力をいれるわけではありません。

深層部の筋肉を感じることが、とても大切なのです。

特に腹横筋･･･。

これを感じる　とということはなかなか難しい。わからない方も多いと思います。このわかりにくい部分を、常に反応を出しながら行動（トレーニングやスポーツも）し、しかも、無意識に出来ることが理想なのです。

練習として、トレーニングベルトを使用するのも良いでしょう。
私は、トレーニングベルトの使用は、ススメていませんが、このお腹の力を感じる練習であれば、良いと思っています。

ベルトを結構きつくしめ、その状態でお腹周りにかかる圧を感じてみましょう。これが腹圧のかかり方です。
これをベルトなしでも感じるように頑張って下さい。


  

本日は、仕事も休みでトレーニングもお休みです。
たまには休まないとですね！

「超回復」皆さんも聞いたことがありませんか？
どんなことかというと、筋トレなどで、疲労した箇所が、休息をとることによって前回よりも力がアップしている　というものです。
筋力や体力アップは、これの繰り返しで体を段々強くしていくのです。ものすごく簡単に書きましたが、詳しく知りたい方は、検索してみて下さい。

この超回復なのですが、筋トレした場所（例えば大胸筋など）は、「翌日はお休みして下さい」と言われたことはありませんか？

確かに休んだ方が、超回復を狙えそうですが、果たして休む必要があるのか？という疑問があります。
というのは、休まないといけないほど追い込んでいるのか？ということです。

追い込んで、疲労して翌日まで影響が出ているときには、休むということが必要だと思います。

そこまでなくて、翌日にまた出来そうな感じがあれば、筋トレを行っても良いと思います。
自分が出来るのであれば、是非、やってみてください。

ただ、疲れているとき、モチベーションが下がっているとは、集中力が低下しケガもしやすいので、こういうときは積極的に休んで下さい。
体の声をよく聞くことです。

あと、運動前の心拍数の測定も有効です。
安静時脈拍が、９０以上の場合は、オーバートレーニングになりつつあるので、こういうときは休息をとって下さい。  

ウエイトトレーニングでの重量。この重量の設定は、結構難しいものです。

特に女性や高齢者は、重さを増やすのに抵抗がありませんか？

私の受講者の中には、高重量を扱える女性や高齢者が多数おり、傍から見ると「お～まじで？」と思うくらいの重量を扱っています。

これは、いきなりその重量で出来たわけでなく、段々やっているうちに筋力が向上して、重い重量も扱えるようになったのです。

「こんなに出来ると思わなかった！」という声をよく聞きます。自身の潜在的にもっているものを、過小評価したらもったいないですね！

トレーニングの成果を出すためには、重量の設定はとても大切です。重量をあげることに抵抗がある方は、是非、私やジムのインストラクターにご相談下さい。  

土台をしっかり作りましょう。足腰を鍛えましょう。ってよく耳にする言葉です。
ここは大切な要素で、日常生活を無難におくるにも、スポーツをするにも基本となるところです。

そこで、足の指は意識したことありますか？

ここを忘れがちなんですが、忘れたらいけない箇所です。身体のケアを行うときは、必ず足の指や裏から始めるくらい重要視しています。

なぜ大切なのか？

立っている状態のときや動いているとき、無意識に足の指で地面（靴底）をつかんでいます。これは、身体のバランスをとるためなのです。この足の指がつかめない状態になったら、立つことすら難しくなるんです。

あと、土踏まずの場所、アーチと呼んでいますが、アーチがなくなり偏平足になると、アーチがもたらすクッションの役割が働かず、足首の負担だけでなく、膝、股関節、腰、首まで影響がでる可能性が考えられます。
このアーチについては、いろんな見解があるので、なんとも言えませんが、アーチがない人や足の指の動きが悪い方は、痛い箇所が多数の方が多いということを、よく見てきました。

足指の動きの改善は、すごく簡単です。
足の指を開いたり閉じたりすることです。5本指しっかり動かして意識して下さい。
地面に置いたタオルを、指の力でたぐり寄せて下さい。

まずは、これだけでも良い効果が期待できると思いますよ。

足の指、忘れないように。






  

ストレッチは大切。ってことは皆さんよくご存知ですね。

運動前、運動後は必ずストレッチを行って欲しいものです。

私は草野球やいろんなスポーツしておりますが、メンバーの皆さん、運動前はしっかりストレッチします。

草野球の時は、ストレッチ指導をさせられますが･･･笑

しかし、運動後はほとんどの方がストレッチしません･･･。

運動後のストレッチは、すごく大切です。翌日に疲労、筋肉痛を防ぐためにも大切です。

そして、よく使用した部位は、アイシングを行うことをおススメします。

長くスポーツを楽しむ為にも、運動後のケアをしっかり行いましょう。  

人間生きてればどこかしら痛いところがあるはず。

痛くて病院に行く方は多いと思いますが、医師から「安静にしなさい」と言われた方はかなり多いはず。

私たちは、医師の言うことは絶対で「安静」と言われれば、「安静に」と言わざる得ないのですが、ほんとに「安静」でいいのか？と思う時があります。「安静」を使えば無難。そんな気がするときもあります。

そんな医師は、やぶ医者？いいえ、そんなことはありません。医師もそう言わざる得ない場合もあるかもしれません。
無理をさせて悪化させてはいけないのです。

では、「安静にしときなさい」と言われた場合、患者も聞き返すべきです。
安静にしていなければ、どういう状態になるのか？なぜ安静にしなければならないのか？（←医師も説明している可能性はありますが･･･。）そして、今、出来ることはあるのか？前向きに。など聞いてみても良いはず。

今回書いた「安静」は重篤な方ではなく、日常生活を難なくこなせる方について書きました。

「安静」していて段々悪化している方、結構います。
それは、「安静」にしてたから悪化したのか？「安静」にしていたから、そこまでですんだのか？

難しいところですね。

ともかく、「人間は動く動物」ということです。極端に言えば、安静にしておくことなんか、私は無理だと思っています。  

股関節の安定性についてはいろいろあるのですが、今回は、男性に多いパターンです。

片足立ちして膝曲げすると、膝頭が内側に入る人が多いです。と書きましたが、ほとんどの人が内側に入りますが、極端に内側に入る方です。

これは、殿筋の筋力が低下していることが考えられます。ここの部分は、本人は気付くことはありません。誰かに言ってもらわないと気付かないと思います。

股関節は、様々な筋肉が関与してますが、筋力の強弱が偏りが強いと、歩行やスポーツにも影響し、ケガに繋がる可能性もあります。

弱いところは強くする。当たり前ですが、これがなかなか出来ない人も多いのではないでしょうか？

得意な、種目中心で行ってしまう。ベンチプレスの量が極端に多いなど。

バランスよくトレーニングは、行いたいものです。

脱線しましたが、殿筋の強化は、脚を外に開く（上げる）ことで、殿筋の筋肉を使用することができます。
アブダクション（外転）という言葉のマシンもあると思います。

自宅で簡単に行う場合は、半身（横向きで寝る）の状態で、上にある脚を持ち上げることです。

ポイントは、かかとから上げることです。つま先から上げないように注意してください。

もうひとつ。わかりにくいかもしれませんが、上にある足の膝を９０度に曲げ、そのかかとを下にある膝の前に置きます。
その足は地面に着いたままで、膝だけを上に上げていく方法です。
これは、股関節のインナーを鍛えることができます。

わからない場合は、どんどん質問して下さいね。